突然ですが、毎日の睡眠時間はしっかり取れていますか?

「休日は遅くまで眠れるから、平日は少しくらい夜更かししても大丈夫」 と考え、日常的に寝不足気味となっている人も多いことでしょう。

せっかく早い時間にベッドに入っても、遅くまでスマホの画面を見ているようでは、余計に寝つきが悪くなってしまい悪循環を招いてしまいます。

では、どのようにすれば寝不足に悩まされずに済むのでしょうか?

今回は寝不足を解消する方法をご紹介しますので、参考にしてみてください。

早寝の習慣を身につける

まず大切なのは、早い時間にベッドに入り早寝の習慣を身に付けることです。

毎日帰宅が遅くベッドに入る時間が遅くなってしまっているのに、遅い時間までスマホでゲームやネットに興じてしまい、結果的に睡眠時間が足りなくなっている、という人も少なくありません。

特にスマホのブルーライトは、寝る前に見つめていると疲れ目や目が冴えてしまう原因になります。

帰宅が遅くなる場合でも可能な限り早くベッドに入り、就寝準備が完了したらもう何もしない、という習慣を身に付けるようにしましょう。これだけで、これまでよりも早い時間に寝ることができるはずです。

平日と休日で生活のテンポを変えない

「平日の寝不足は休日に寝だめすれば解消できる」

そう思っている方は多いんじゃないでしょうか?

これは生活のリズムが狂い、変な時間に眠くなったり夜眠れなくなってしまうことがあります。寝だめした日は昼間寝た分眠くなる時間が遅くなってしまい、結果として翌日は寝不足になるということも珍しくありません。

これを解消するには、平日と休日の起床時間、就寝時間はなるべく変えずに、生活のテンポを保つことです。

休みの前だからといって夜更かししたり、遅い時間まで寝たから就寝時間も遅くするということはやめて、毎日安定した睡眠時間が取れるように工夫しましょう。

短時間昼寝をする

起床時間、就寝時間を固定してもまだ眠い、と感じるときは昼寝が有効です。

昼寝といっても2時間や3時間もするのではなく、15~20分くらいの短時間が効果的です。

休日は少し横になる程度、平日も昼休みのちょっとした時間や電車移動の際に、少しうたた寝するだけでも気分がスッキリします。

長時間の昼寝はかえって生活のリズムを崩してしまう原因となりますので、寝る前にアラームをかけておくことをお忘れなく。

昼寝は体を休ませすぎない姿勢で

昼寝するときは、短時間だけにとどめるのと同時に、寝るときの姿勢も大切です。

寝不足で辛いからといって、ベッドに入ってしっかり横になった状態での昼寝をしてしまうと、体が休息モードに入ってしまうため、起きたときに体のだるさが倍増してしまいます。

昼寝するときは、座った姿勢のまま机の上に突っ伏すなど体を休ませすぎない姿勢で行うと、頭を休められて体は起きたままという状態を作れるため、すっきりと目覚めることができます。

しかし体は起きたままとはいっても、長時間睡眠を取ってしまうと、姿勢にかかわらず体が休み始めてしまいますので注意が必要です。

質の高い眠りを得るために必要な入眠準備

昼寝することで寝不足は解消できるとはいえ、普段昼寝できる環境にない場合はどうなるのでしょうか?

昼寝を必要としなくても寝不足を感じないようにするためには、睡眠の質を上げることが大切です。

睡眠の質を向上させるためには、夜寝る前の2時間を「お休みモード」にしておくことをおすすめします。

激しい運動を控える、明かりを落とす、リラックスできる音楽を聴くなどの入眠準備をしておくと、スムーズに睡眠に移行することができます。

また、夕食も胃腸を休める準備として脂っこいものや高タンパクのものを避け、消化の良い食事を摂るようにしましょう。

コーラやコーヒーなどカフェインの入ったものも控えておくと、より眠くなりやすくなります。

根本的な寝不足を解消するため、日頃から睡眠の質を上げるように心がけましょう。

寝だめは意味がない

休日に何も予定がない場合、一日中寝て寝だめしておこうと考える方がいますが、基本的に睡眠は「貯める」ことはできません。

逆に体を休ませることでだるさが増し、かえって疲れてしまうということも考えられます。生活リズムを崩す原因にもなるので、寝だめは避けた方が良いでしょう。

しかし平日の睡眠時間が短い方の中には、休日はなるべく多く寝たいという方もいるかと思います。その場合は、平日よりも2時間程度を目安に、睡眠時間を増やしてみることをおすすめします。

平日6時に起きている場合、休日は8時に起きるという要領です。しかし休日にあまり増やしすぎても生活のリズムが乱れてしまいますので、あくまでも平日の睡眠時間確保を優先するよう努めましょう。

生活リズムを優先し悪い影響を取り除く

寝不足を解消するには、就寝時間を早めたり短時間昼寝をするなど、さまざまな解決法があります。

しかし、寝不足になる前に対策を立てておくことが最も効果的であることは間違いありません。そのために重要となるのは「生活リズム」です。

リズムが確立されている方は、平日・休日に関係なく、朝時間になるとしっかり目覚めることができ、夜も決められた時間に眠くなります。

しかしこれを乱してしまうと、寝なければならない時間に目が冴えてしまい、翌日に影響が出てしまうという寝不足のサイクルを引き起こしてしまいます。

乱れたリズムを正しいリズムへ方向転換するというのはいきなりできることではありませんので、少しずつ体を慣らしながら我慢していかなければなりません。

生活リズムを安定させる

こうして生活リズムを安定させることができれば、就寝時間になれば眠くなり、朝も同じ時間にスッキリと目覚めることができます。

生活のリズムが安定する過程の中で、変な時間に眠くなったり、逆に夜目が冴えてしまうということもあるかもしれません。リズムができつつある過程では、多少寝不足でも我慢する覚悟が必要です。

昼間たとえ眠くなったとしても、なるべく昼寝せずに我慢することで、夜ぐっすり眠れるリズムが作れる可能性が高まります。

健康的で質の高い睡眠を維持していくため、毎日きちんと睡眠を取ることができる生活リズムを作り上げていくことを心がけましょう。